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【焦点议题】吃一小把就超标?孕期聪明吃坚果

杏仁、核桃和腰果等坚果,一向被视为高热量食物,但其中富含不饱和脂肪酸和维他命E,对人体十分有益。到底孕妈咪该怎幺吃坚果,是否有什幺限制?

坚果富含植物类脂肪,和所有植物油的通性一样,以不饱和脂肪酸为主,对心脏血管而言是较优质的脂肪。

一般而言,若拥有坚硬的果皮或外壳,里面所含的种子或果仁,就一併称为坚果类,主要的特徵为外有硬壳和富含油脂,常见的坚果有:花生、腰果、杏仁、瓜子、开心果、核桃、松子和榛果等,这一类的食物都属于坚果类。孕妈咪在购买时,几乎不会看到果仁的壳,因此可以用「富含油脂的植物种子和果仁」,当成判断坚果类的原则。 

在早期的营养概念中,较着眼于坚果富含油脂,以往重视少油饮食对身体的益处,因此不会特别建议吃油脂多的坚果类,但随着对食材的营养分析进步,发现坚果富含植物类脂肪,和所有植物油的通性一样,以不饱和脂肪酸为主,对心脏血管而言是较优质的脂肪。

维生素E在一般食物中的含量较少,它是优质的天然抗氧化剂,对于抗癌、抗老化息息相关,坚果是少数富含维生素E的食物,坚果另含钙、磷、铁和锌等微量营养素!整体而言,坚果是营养价值很高的食材,因此会把坚果从每日饮食中特别强调出来,不管是一般成年人或孕妈咪食用,对身体都有益处。

建议孕妈咪在每日摄取量之内,时常换吃不同种类的坚果,例如:今天吃花生、明天吃葵瓜子,后天吃点杏仁,才能把不同种类坚果的优点都摄取到身体里,所以吃坚果应该强调多种而非单一。 

虽然鼓励孕妈咪吃坚果,但别忘了坚果是油脂类,每单位的热量非常高,如果吃得太多,会造成孕妇的体重快速增加,反而变成害处了!根据卫生福利部国民健康署的建议,孕妇的每日坚果摄取量和成年人相同,以一汤匙的坚果果仁为一份(标準15c.c.的汤匙);如果是带壳的坚果,瓜子、开心果等,一份就是手抓一把的份量;不同种类的坚果因为体积大小不同,份量也会有些微差异,以下举出几种常见坚果一份数量:小瓜子:50颗;南瓜子、葵瓜子:30颗;花生米:8~12颗;杏仁:7颗。 

在选择坚果时,最好吃看得到原本形状、整颗完整的坚果为佳。市面上有杏仁粉、坚果饮,或是其他沖泡类的坚果食品,较可能有食品添加物的疑虑,成分可能不够纯粹,选购时以整颗完整的坚果为主,会比较安心。

《妈妈宝宝》编辑部

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