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总是分心爱拖延?心理学家教你聪明地拖延:拟定「没有计画的计画

总是分心爱拖延?心理学家教你聪明地拖延:拟定「没有计画的计画

你有没有过这样的经验:某个报告、专案、甚至论文等着你完成,顿时一些日常的琐事都变得有趣又重要,你开始整理房间、看电视、玩电动、拼拼图⋯⋯,但就是不想坐在桌前好好的把要紧事做完?如果你常常这样,你有可能也有拖延的习惯喔!

爱拖延的人可能一听到计画表就觉得沮丧,因为每次热血的写下计画,往往都没有办法达成对吧?心理学家都知道,所以帮拖延症的人制定了一个新型态的计画表。

爱拖拖拖的你,试试新的「计画表」吧!

这个计画就是:没有计画的计画(unscheduling)。

看到这里你可能会觉得在开玩笑,但「没有计画的计画」其实是一种反向操作法,由心理学家 Neil Fiore 所 提出 。Fiore 是治疗拖延症的专家,他在撰写博士论文时对拖延这件事产生了兴趣,甚至成立了一个支持小组,帮助那些不停拖延博士论文的人。

「没有计画的计画」跟多数时间规划的方法一样,必须制定週计画,并且把特定时间空出来给特定的任务。不过,在「没有计画的计画」里出现的任务都必须跟工作毫无关係!那要排程什幺?专家说,安排跟朋友的聚餐、慢跑、或是每天都睡饱⋯⋯这种会让你感到开心的事情,别忘了,特定的节日也要记得排进去。

这个「没有计画的计画」中绝对不会出现像「写一本书」、「做完简报」、「修正考卷」之类的「正事」。

Fiore 发现,跟延宕博士论文的人相比,準时或提前完成论文的人,生活都过得相当「充实」,这所谓的充实是指谈恋爱、在社交场合中活跃、有很多的休闲活动。相反的,总是拖延的人生活总是充满工作。準时的人往往因为还有其他更有趣的事情要做,所以很早就开始一点一点地分批完成任务,不会急着想要一次解决,而是每天 30~60 分钟的间隔,剩下的时间都在「好好过生活」。

让你的週计画充满希望与期待感

「没有计画的计画」之所以会成功,是因为与其在计画表上放一堆代办工作让你看到就心累,还不如写下很多令你期待的事情,让这週变得充满期待感。不要再为了要全心全意投入工作而把午餐约会或是健身房活动往后延,你应该把它们好好地放在计画中。而当你的所有休闲活动都摊开在眼前,你就会知道你剩下多少时间可以工作,并且把握那段时间。

着名的 TED 讲者、史丹佛大学心理学博士 Kelly McGonigal 也曾经 说过 她是个喜欢拖延的人,但她知道自己爱拖延的习惯后就「把必做之事放到最后」,并且把其他事项当成是休息,是完成必做之事的「最佳动力」,这让她从此跟拖延和平共处,甚至可以很有效率地完成工作。这样的心理机制跟 Fiore 的方法有异曲同工之妙。

用「没有计画的计画」消除恐惧和焦虑

很多人都以为拖延只是缺乏时间观念,但《拖延心理学》一书的作者心理学家 Jane Burka 认为  爱拖延的人其实自尊心较低,怕自己其实没办法把事情做好,所以宁愿把做不好的错怪给拖延。

Fiore 就认为「拖延」应该要被当作一种「恐惧症」来好好治疗,人对害怕的事都会本能上的逃避,所以必须一点一滴的慢慢克服,因此他在「没有计画的计画」中制定了 15 分法则,当你把所有的休闲娱乐都排程好,对想逃避的工作项目,每天至少开始 15 分钟,分批做。这是让你有个「开始」,而不是把焦点放在「完成」,也能避免你又对目标感到焦虑。

Fiore 也建议我们可以改变一些用词,比如说把「我必须工作、我应该要工作」换成我「选择」去工作,这会重设你的心理预设,让工作变成是一件积极的事情:是你自己选择的,不是被强迫的。听起来很好笑,但别小看这种心理暗示啊!

下次如果你发现自己没办法专心在工作上,一直滑脸书,或是开始想要做其他不重要的事,就别硬逼着自己排更多时间给工作了吧!因为讽刺的是,搞不好你只抽个 15 分钟工作,然后放心出去玩,效率都比逼自己硬要在规定时间内完成还要好。



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