主页 > Z云生活 >健身走步20法 >

健身走步20法

走路是一种最容易、随时随地、人人可行的健身运动,对于体质虚弱者、心情不佳者,以及有心脏病、高血压而不宜进行大运动量锻鍊的人来说,更是一种较好的锻鍊方法。下列健身走步20法能带给人生理效应,有益于健康长寿,不妨一试。

健身走步20法

1.自然步法缓慢走法:每分钟70~90步或更慢,每次30~60分钟。此法适用于身体素质较弱者。普通走法:每分钟走90~120步,每次30~60分钟。走时,身体稍向前倾,匀速而有节奏地走路。此法适用于长期散步锻鍊的老年人。快速走法:每分钟步行120~140步,每小时步行5~7千米,每次30~60分钟。走时身体向前趋,加快行走步伐,但最好心率控制在每分钟120次以下。适用于增强心脏功能和减轻体重时採用。

2.摆臂走法 在自然走法的基础上,两臂用力向前后摆动,可增进肩部和胸廓的活动。适用于有呼吸系统慢性病的患者。

3.摩腹散步法轻鬆地散步之时,两手柔和地按摩腹部。这是散步与按摩有机结合的传统的中医保健法。此法可促进胃液的分泌和胃的排空,用于防治消化不良和胃肠道慢性疾患。

4.收腹散步法 在散步时收腹,每天如此坚持经常,对保持身体的基本体型,消除腹部脂肪效果很好。

健身走步20法

5.逐日递增定量走法此走法採用自然步法,走的时间和距离根据身体的情况在逐日增加。运动强度以脉搏为尺度,50多岁者每分钟120次,60岁以上者每分钟110次,可按个人特点做适当的调整。本法对减少腹壁脂肪垫和降低血压及增加身体的轻快感和听力有相当好的疗效。

6.强度递增定量走法指沿3°~5°的斜坡路上步行一定距离或时间后,接着在平地上步行一定距离或时间。如在3°斜坡的路上步行15分钟,接着在平地上步行15分钟,或在3°斜坡的路上步行300米,接着又在平地上步行300米。以后渐渐增至在5°斜坡路上步行1000米,再在平地上步行1000米。此步法适用于有心血管系统慢性病和肥胖病的患者。

7.竞走法此走法躯干始终保持直立或稍向前倾,两臂弯曲90°左右,配合两腿前后摆动。竞走时先用脚跟着地,然后滚动到全脚掌落地。脚在落地时,膝关节要伸直。脚落地后,身体顺惯性前移,摆动腿弯曲向前摆动。当支撑腿垂直地面时,摆动腿大腿向前摆,小腿随大腿向前摆出,此时摆动腿带动同髋关节向前送出。此法适用于中年人进行走步锻鍊者,可增强人的耐力和大关节的灵活性。

健身走步20法

8.原地踏步走法脚尖不离地踏步:站立正直,双足平行,踏步时,上肢、大腿、膝关节、小腿等均与自然步法相同,所不同的只是左右脚尖始终不离地。此法具有健美身体的作用。自然踏步法:站立正直,双足平行,腿脚自然抬起落下,左右脚交替,上下肢协调配合。适用于男女老少参与健身走者。高抬腿踏步法:除高抬腿和步行原地外,其他均与自然步法相同。适用于中青年进行健身走者。

9.弹力走法在自然步法的基础上,所用的速度或慢或中或快,每一次迈步都有弹力的掺入。不但下肢各关节肌肉协调弹动而迈步,整个上肢也轻鬆愉快地、有弹性地前后上下协调摆动。此步法适用于中青年,具有健美身体的作用。

10.正步走法此步法整个过程要昂首挺胸收腹,腰脊挺直。迈步时,身体的重心在支撑腿上,迈出腿整个下肢和脚面自然伸直,整个脚掌同时落地。如此左右交替。肩关节比自然步法摆动度大,且上肢摆至身前时,肘关节屈曲,握拳手摆至胸前。此步法有利于锻鍊身体的平衡性及保持挺拔体形。

健身走步20法

11.蹬腿走法每条腿向前迈步时,先用蹬腿的方式迈出,然后落地,左右脚交替进行,其他均与自然步法无异。此法主要适用于中青年在用其他步法进行健身走之初或之中或将结束时,可使腿部肌肉得到适度拉伸,有利于腿部的血液循环,使腿有舒适的感觉。

12.横行走法走路的方向为身体左侧或身体右侧称横行走法。向左侧走时,右腿从前迈步左腿从后迈步;向右走时,左腿从前迈步右腿从后迈步。

13.斜行走法 走路的方向为身体的左前方或身体的右前方者称为斜行走法。以上两种走法可增加健身走的趣味性。

14.倒退走法健身走的方向不是向前或向侧,而是向后,走的速度为慢速,这种步法称为倒退走法。用此法进行健身走的处所最好是平坦的大运动场或无车辆及行人的大空场。此法可加强腰肌的力量,对防治腰背疾患有助益之效。

健身走步20法

15.滑步走法此步法属于横行的走法,即向左或向右。向左侧走时,右腿先从左腿前方迈步,左腿则从右腿后方向左迈出,右腿再从左腿之后向左迈一步,左腿则从右腿之前向左迈一步,如此左右腿交替性地一前一后向左迈步,使整个行进的方向向左移动。向右走时同理。不管向左滑步还是向右滑步,左右腿都要踩在一条线上。这种走法适用于体质较好、动作灵活的老年人。

16.沿线走法在向前行进的过程中,两脚走在一条直线上,熟练之后,变成两脚交叉走在两条直线上,并逐渐加宽两条直线的间距,以加强健身走的负荷,并可增加肌体的平衡性、协调性、灵活性及健身走的乐趣。

17.登山步法身体前倾,身体重心前移,迈小步,膝关节抬得高些,脚尖落地,且落脚点后蹬力要强,用力小、速度快、呼吸不要憋气。此法主要用在走山路时或蹬楼梯时,可辅助自然步法从不同侧面锻鍊脚力,锻鍊身体的协调性、步态的优美性,具有使身体健美的作用。

健身走步20法

18.跷脚走法(脚尖走法)跷脚站稳,用髋关节的向前摆动和膝、踝关节的弹力走路。主要作为用于自然步法走路过程中的花样走法,有助于锻鍊下肢关节的弹性和下肢的平稳性及健身走的趣味性。切记,用此法走时间不宜过长,否则容易疲劳。

19.下山步法(下坡步法)脚跟先着地,身体重心稍向后倾,走的步子可大些,其他均与自然步法相同。主要用于走下山路或下坡路时。此法走的时间不宜过长,适用于自然步法过程中的协调步法,每次再配合短暂的登山步法,长期坚持,对体型健美大有好处。

20.脚跟走法脚跟着地,脚尖跷起,站稳,用髋关节的向前摆动和膝、踝关节的弹力走路,上肢协调地稍微摆动。此步法主要用于在用自然步法走路过程中的花样走法,有助于锻鍊下肢关节的弹性和身体的平稳性及健身走的趣味性,注意用此法走的时间不宜过长,过长则易疲劳。



     上一篇:
     下一篇: